Je wilt sterker worden op de weg, maar je pakt ook graag de gravelbike voor een avontuur over onverharde paden. Goed nieuws: die afwisseling tussen asfalt en offroad kan juist een slimme toevoeging zijn aan je racefiets trainingsschema. Met een gemiddeld trainingsvolume van 10 uur per week kun je uitstekend werken aan je conditie, kracht én techniek – zolang je de juiste balans vindt tussen intensiteit, duur en herstel. In dit artikel lees je hoe je die balans aanpakt, met ruimte voor gravelritten.

1. Train met een doel

Een van de meest gemaakte fouten is “zomaar fietsen”. Natuurlijk is het heerlijk om doelloos te rijden, maar als je echt beter wilt worden, is structuur belangrijk. Stel dus een concreet doel: wil je harder kunnen rijden op heuvelachtig terrein, een toertocht van 150 km volhouden, of fitter zijn voor een gravelrace? Zo’n doel helpt je om gericht te trainen – ook als je deels offroad rijdt.

2. Verdeel je tijd slim: structuur boven alles

Met 10 uur per week aan training draait het niet alleen om hoeveel je fietst, maar vooral om hoe je fietst. Een beproefde aanpak is werken in blokken van drie weken opbouw en één week herstel. De eerste drie weken bouw je de belasting rustig op – zowel in duur als intensiteit – en in week vier schroef je het volume terug met zo’n 40%. Zo geef je je lichaam de kans om te herstellen én sterker te worden.

3. De ideale weekindeling: weg & gravel combineren

De kunst is om verschillende trainingsvormen slim te combineren. Hier is een voorbeeld van een evenwichtige trainingsweek waarin je zowel weg- als gravelritten meeneemt:

  • Dinsdag – Intensieve intervaltraining (1-1,5 uur, weg of indoor):
    Denk aan blokken van 4×4 minuten op 90-100% van je maximale vermogen of hartslag. Dit verbetert je VO2max en zorgt dat je beter piekvermogens aankunt.

  • Woensdag – Herstelrit of rustige gravelverkenning (1 uur):
    Lage intensiteit, hoge cadans. Offroad leent zich hier goed voor – op gravel rijd je vaak automatisch rustiger en werk je tegelijk aan je stuurvaardigheid.

  • Donderdag – Tempoblokken of sweetspottraining (1,5 uur):
    Bijvoorbeeld 2×20 minuten aan 85-95% van je FTP. Dit is dé zone voor het verbeteren van je duurvermogen zonder al te veel vermoeidheid op te bouwen.

  • Zaterdag – Lange duurtraining op gravel of weg (3-3,5 uur):
    Ideaal moment voor een avontuurlijke graveltocht. Het ruigere terrein daagt je fysiek uit, terwijl je mentaal oplaadt. Wissel vlakke stukken af met licht klimmen voor extra variatie.

  • Zondag – Bloktraining, heuvels of sprintjes (2-2,5 uur, afhankelijk van terrein):
    Denk aan korte klimmetjes in blokken of technische segmenten offroad. Op de gravelbike kun je ook perfect trainen op explosiviteit en balans.

Deze weekindeling geeft je afwisseling, werkt aan alle energiesystemen én biedt ruimte voor herstel.

4. Waarom graveltraining een slimme toevoeging is

Graveltraining heeft meerdere voordelen:

  • Techniek: Gravel dwingt je om actief te sturen, te anticiperen en je balans te bewaren. Die skills neem je mee naar de weg.

  • Spierbelasting: Je gebruikt vaak meer stabiliserende spieren dan op de weg. Denk aan romp, armen en schouders.

  • Mentaal: De variatie van onverharde paden en natuur maakt je training avontuurlijker en helpt tegen mentale vermoeidheid.

  • Intensiteit: Gravelritten hebben vaak een natuurlijk variërend tempo: ideaal om ongemerkt intervalachtige prikkels te krijgen.

5. Vergeet herstel en krachttraining niet

Met meer trainingsuren en de extra fysieke belasting van offroad rijden, wordt herstel nóg belangrijker. Plan minimaal één rustige dag per week in, en slaap voldoende. Ook kracht- en coretraining zijn waardevol. Een sterke romp helpt je zowel bij intensieve klimmen als bij het controleren van je fiets op hobbelige gravelstroken.

6. Gebruik data, maar blijf luisteren naar je gevoel

Trainingsdata zijn handig – denk aan hartslag, vermogen, cadans – maar het blijft belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Voel je je uitgeput, slaap je slechter of merk je dat je prestaties teruglopen? Dan heb je waarschijnlijk extra rust nodig. Zeker met gravelritten, waar je belasting moeilijker kunt meten, is gevoel een goede graadmeter.

Gravel en weg combineren is niet alleen leuk, maar ook effectief – zeker als je 10 uur per week kunt trainen. Door gericht te plannen, de juiste accenten te leggen en je trainingen af te wisselen, werk je aan kracht, conditie én techniek. Dus of je nu droomt van een snelle rit over asfalt of een uitdagende graveltocht: met structuur, afwisseling en aandacht voor herstel haal je het maximale uit je week. En dat allemaal met een grote glimlach – op welke ondergrond je ook rijdt. Wil je nog meer weten? Lees dan de gidsen Beter wielrennen & Beter gravelfietsen op https://Beterworden.nl