Ben je wielrenner en zie je de winterperiode als een tijd waarin je je conditie in het gunstigste geval “slechts enigszins” op peil houdt? Schuif jij je trainingsschema door naar het moment waarop de dagen weer langer worden en de temperaturen weer in de dubbele cijfers? Jammer hoor want deze periode is natuurlijk perfect om met je gravelfiets de bossen in te gaan. Lekker een frisse neus halen, de feestdagen ontvluchten èn volgend seizoen weer helemaal strak van start gaan 🙂 In dit artikel lees je hoe je van je winterse ritjes echte “trainingen” maakt.

Train met een doel

Trainen met een doel zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft. Je weet waar je het voor doet. In de winter en het voorjaar zijn er best een hoop graveltochten en marathons die je kunt fietsen maar je kunt het natuurlijk ook minder avontuurlijk maken en als doel stellen dat je dit jaar níet 4 kilo zwaarder uit de winter komt dan dat je er in ging :-/ Naast een doel in de toekomst is het ook goed om een specifiek doel voor je training te hebben. In plaats van “gewoon op te stappen” en te kijken hoe het gaat kun je specifieke trainingen afwerken:

Duurtraining
Een duurtraining is een rustige training van bijvoorbeeld 2 tot 3 uur waarbij je op een lage intensiteit rijdt. Hierbij leer je je lichaam om efficiënt met energie om te gaan en bijvoorbeeld je vetverbranding te stimuleren. Als het weer het toelaat kun je deze training zonder probleem uitbreiden naar 4 of 6 uur. Een duurtraining is overigens ook uitermate geschikt om te kijken hoe vaak en wát je moet eten en drinken.

Interval training
Heb je weinig tijd, maak dan een intervaltraining. Probeer bij een intervaltraining te variëren in het aantal intervallen en de duur ervan. Begin bijvoorbeeld met 5 sprints van 1 minuut en probeer dat in de volgende trainingen uit te bouwen naar langere sprints, meer herhalingen of voer ze uit met een lage of juist een hoge trapfrequentie.

Herstel training
Na een zware intervaltraining of lange duurrit is het goed om op een lage intensiteit en met een wat hogere trapfrequentie “los” te fietsen. Over het algemeen is 60 tot 90 minuten hiervoor al voldoende.

In de winter en herfst leent het weer zich er natuurlijk niet altijd voor om buiten te fietsen. Met name intervaltrainingen en hersteltrainingen kunnen prima op een hometrainer of spinningfiets worden uitgevoerd.

Wil je gestructureerd trainen, dan kun je een eenvoudig gravel trainingsschema maken. Dit zorgt ervoor dat je weet wat je te doen staat en je jezelf motiveert om echt op die fiets te stappen.

Werk aan je techniek

Als je sneller wilt worden in het bos of op de wat meer technische gravelstroken, dan is een goede techniek natuurlijk essentieel. Ik durf te zeggen dat wanneer je bochtentechniek goed is, je bijna iedereen het snot voor de ogen kunt rijden. Een goede techniek zorgt er namelijk voor dat je minder vaart verliest en dus ook minder energie verspilt met deze weer terug krijgen. Simpel zat.

Maar hoe til je je techniek nou naar een hoger niveau? Dat kun je doen door online te zoeken naar instructievideo’s, je kunt met een groep (betere) fietsers meegaan en daar de kunst afkijken maar je kunt er ook voor kiezen om met een groep een training te volgen of een 1-op-1 mountainbike clinic te volgen. Over het algemeen kun je op een gravelfiets prima deelnemen aan een beginners mountainbike clinic maar er zijn uiteraard ook gespecialiseerde gravel-clinics.

Ik heb eerder al eens een blog geschreven voor Cobbles Cycling over de “3 Mountainbiketechnieken die je moet beheersen” daar hoeven we nu dus niet echt meer op in te gaan. Waar dat artikel echter op neerkomt is dat het het verschil maakt in de bochten en je houding op de fiets. Probeer dynamisch op je fiets te zitten en niet als een zak potgrond. Een goede manier om te voelen wat dynamisch fietsen inhoudt is door een slalom te rijden om de streepjes op het midden van het fietspad. Probeer dit maar eens een keer terwijl je zit (en je je lichaam dus om ieder streepje heen moet loodsen) of wanneer je staat en je dus alleen je fiets om die streepjes heen beweegt. Zodra je dit op een hogere snelheid gaat doen, dan zul je zien dat je zittend na het vijfde streepje de volgende mist terwijl je staand veel verder komt.

Oefenen, oefenen, oefenen
Oefening baart kunst dus probeer regelmatig aan je techniek te werken. Pak eens een mountainbike singletrack en rijd deze meerdere keren achter elkaar of probeer dat lastige klimmetje gewoon eens 10 keer. Je zult zien dat het steeds makkelijker gaat.

Wil het nog steeds niet lukken, zoek dan hulp om de fijne kneepjes te leren. Je mag mij altijd bellen 🙂