Een gravelwedstrijd van zes uur of langer is een echte krachtproef. Niet alleen voor je benen en je hoofd, maar ook voor je energiereserves en je maag. Waar je op kortere ritten nog wegkomt met een paar bidons en een energiereep, vraagt een gravelmarathon om een uitgekiende voedingsstrategie. Zonder plan loop je het risico dat je energiereserves leeg raken, je vermogen keldert en de man met de hamer toeslaat. Zeker tijdens een koers als het WK Gravel, waar de intensiteit hoog ligt en het terrein je continu dwingt tot schakelen, wil je dit voorkomen.

In deze gids lees je hoe je jouw voeding en drinken het beste kunt plannen voor een gravelwedstrijd van 6 uur.

De basis: eten voor de start

Ongeveer anderhalf tot twee uur voor de start neem je nog een koolhydraatrijke maaltijd. Denk aan vier volkoren boterhammen met zoet beleg, een kom havermout met banaan of rijst met wat honing. Dit zorgt voor een volle glycogeenvoorraad en geeft je voldoende energie om de openingsfase van de koers goed door te komen.

Let erop dat deze maaltijd makkelijk verteerbaar is. Vet en eiwitrijke maaltijden vergen te veel energie van je spijsvertering en kunnen onderweg voor maagproblemen zorgen. Vanaf de start kun je niet meer rekenen op deze maaltijd alleen – na zo’n anderhalf tot twee uur intensief rijden moet je structureel bijvullen.

Energiebehoefte tijdens gravelkoersen

Tijdens een gravelmarathon heb je per uur 60 tot 90 gram koolhydraten nodig om je energieniveau hoog te houden. Het verschil zit vooral in je eigen verwerkingscapaciteit en de producten die je gebruikt. Sportvoeding die zowel glucose als fructose bevat maakt het makkelijker om richting de 90 gram per uur te gaan, omdat je lichaam deze suikers via verschillende routes kan opnemen.

Naast koolhydraten is vocht cruciaal. Richt je op 500 tot 750 ml per uur, afhankelijk van temperatuur, intensiteit en je persoonlijke zweetverlies. Omdat een gravelwedstrijd vaak langer is en verzorgingsposten soms ver uit elkaar liggen, is het slim om je bidons strategisch te plannen of een extra bidon in je achterzak mee te nemen.

Ook elektrolyten zijn essentieel. Vooral natrium helpt om je vochtbalans op orde te houden en kramp te voorkomen. Zorg daarom dat je sportdrank en gels elektrolyten bevatten.

Wanneer begin je met eten en drinken?

Een veelgemaakte fout is te lang wachten met eten en drinken. In de hectiek van de start en de eerste gravelstroken is dat begrijpelijk, maar riskant. Als je pas na een uur begint, loop je vaak al achter de feiten aan.

  • Drinken: neem je eerste slokken binnen de eerste 10 minuten, nog voordat je dorst hebt.

  • Eten: start na 30 tot 40 minuten met een eerste portie – bijvoorbeeld een gel, halve reep of stukje banaan.

Vanaf dat moment houd je een vast ritme aan. Denk aan elke 20–30 minuten iets kleins eten, en elke 10–15 minuten een paar slokken drinken. Zo houd je je energieniveau stabiel zonder je maag te overbelasten.

Voorbeeldschema voor 6 uur gravel

Een concreet voorbeeld om richting te geven:

Uur 1

  • 500 ml sportdrank (±30 g koolhydraten)

  • 1 gel (25 g koolhydraten)

Uur 2

  • 500 ml sportdrank

  • Halve energiereep (20 g koolhydraten)

  • Klein stukje banaan (12 g koolhydraten)

Uur 3

  • 500–750 ml sportdrank

  • 1 gel

  • Eventueel een stukje rijstcake of compact broodje met honing

Uur 4

  • 500 ml sportdrank

  • 1 energiereep of combinatie van fruit + gel

  • Extra elektrolyten bij warm weer

Uur 5

  • 500–750 ml sportdrank

  • 1 gel

  • Halve banaan of stukje energiereep

Uur 6

  • 500 ml sportdrank

  • 1–2 gels, afhankelijk van hoe je je voelt

  • Hou het licht verteerbaar richting de finish

Met dit schema zit je rond de 70–80 gram koolhydraten per uur. Perfect om je energie stabiel te houden zonder maagproblemen.

Praktische tips voor gravelwedstrijden

  1. Test in training. Je maag moet wennen aan zoveel koolhydraten. Doe dit niet voor het eerst tijdens een wedstrijd. Lees vooral ook het blog “Train the gut“.

  2. Plan je verzorgingszones. Weet precies waar je bidons of zakjes kunt aannemen. Mis je een post, dan kan dat je hele raceplan verstoren.

  3. Gebruik timers of piepjes. Stel je fietscomputer of horloge zo in dat je elke 20 minuten een signaal krijgt. In de hectiek van gravelstroken vergeet je anders snel te eten.

  4. Varieer in textuur en smaak. Alleen gels of alleen repen gaat vervelen en kan je maag zwaar vallen. Wissel af met fruit, rijstcakes of vloeibare gels.

  5. Stem je strategie af op de omstandigheden. Bij warm weer meer drinken en extra elektrolyten. Bij koud weer juist bewuster eten, omdat je minder snel honger of dorst ervaart.

Een gravelwedstrijd van 6 uur is een test van uithoudingsvermogen en koersintelligentie – en daar hoort voeding onlosmakelijk bij. Begin vroeg met eten en drinken, plan vaste momenten en zorg voor een mix van vloeibare en vaste koolhydraten. Richt je op 60–90 gram koolhydraten per uur en drink 500–750 ml vocht. Met een goed getest voedingsplan kom je niet alleen de man met de hamer voorbij, maar heb je ook de energie om in de finale nog mee te doen.

Of je nu rijdt om uit te rijden, of meedoet aan het WK Gravel: met een doordachte voedingsstrategie voor 6 uur gravelfietsen maak je het verschil.